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Pourquoi cette page ?
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Cette page s'adresse à tous ceux qui souhaitent participer à leur premier triathlon. De nombreux sites de triathlon existent mais ils sont généralement orientés vers les triathlètes confirmés ou ayant déjà pratiqué le triple effort. Ma première expérience en triathlon date de septembre 2003 et bien que j'ai arpenté le web en long en large et en travers à cette époque, je n'avais pas trouvé d'informations spécialement dédiées à quelqu'un n'ayant jamais pratiqué ce sport. D'où cette page... Alors, vous êtes prêt à vous mettre à l'eau ? On y va ! |
Pourquoi faire un premier triathlon ?
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Généralement, l'idée de participer à un premier triathlon vient d'une suggestion d'un ami(e) ("tu devrais essayer une fois, c'est vraiment super") ou du fait que vous avez été spectateur ou téléspectateur d'une épreuve qui vous a particulièrement emballé (les triathlons homme et femme des JO d'Athènes, par exemple). Les motivations pour effectuer son premier triathlon peuvent être diverses mais tournent en général autour du dépassement de soi, de ses limites. J'indique ci-dessous quelques raisons de se lancer dans le triathlon (pour vous motiver, si vous en avez besoin ;-)
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Faire un triathlon est-il à ma portée ?
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Avant toute chose, sachez qu'il n'y a pas d'âge pour se lancer. Pour les enfants à partir de 7 ans, il existe des épreuves avec des distances très courtes qui leur sont adaptées. De l'autre côté de la frise chronologique, pas de limite d'âge non plus. Sachez tout de même vous connaître et consultez votre médecin à ce sujet si vous êtes dans la quarantaine ou au-dessus (quel que soit votre âge, vous aurez besoin pour cette première épreuve d'un certificat médical de non contre indication à la pratique du triathlon en compétition). Pour les aspects triathlon et santé, vous pouvez visiter cette page. A partir du moment où vous êtes capable de couvrir les distances du triathlon formule Découverte (voir ci-dessous), vous devriez être capable de les enchaîner (et ceci d'autant plus facilement que vous les couvrez de manière régulière). Attention, il est important que vous réalisiez que l'on n'effectue pas son premier triathlon comme on va chercher la baguette le dimanche matin. En d'autres termes, votre première participation nécessite que vous vous entraîniez sérieusement pour l'épreuve. L'entraînement va également de pair avec une certaine hygiène de vie à respecter (adieu la cigarette pour les fumeurs). Vous devez également être prêt à apprendre des choses sur la pratique et l'entraînement en natation, vélo et course à pied. Vous découvrirez rapidement que les gens qui font du triathlon sont des gens qui apprécient la nature (le terrain de jeu du triathlon), qui ont du respect pour l'effort des autres, et qui apportent de l'importance à une certaine hygiène et qualité de vie. La natation est généralement l'épreuve qui pose le plus de problèmes aux débutants. Il faudra donc trouver le temps d'aller travailler la nage soit à la piscine, soit à la mer, soit en plan d'eau. Au fait, savoir nager le crawl n'est nullement rédhibitoire. Beaucoup de personnes (y compris moi en passant) font la natation en brasse. La dernière chose essentielle qu'il vous faudra pour ce premier triathlon est de la motivation et de l'envie. Sans eux, mieux vaut ne pas vous lancer... |
Quel doit être mon objectif pour ce premier triathlon ?
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Attention, ne vous trompez pas, le principal objectif de ce premier triathlon (qui pourra être votre dernier si vous ne souhaitez pas réitérer l'exploit) est bel et bien de vous faire plaisir. Ne partez pas sur des objectifs de temps ou de classements, vous n'en serez que déçu. Pour parler de manière plus terre à terre, votre objectif de la journée sera 1) de finir l'épreuve (il y a une règle implicite dans le triathlon qui dit qu'on ne doit jamais abandonner), et 2) de bien lever les bras au ciel et de sourire quand vous passerez la ligne d'arrivée :) :) |
De quel matériel ai-je besoin ?
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Vous avez peut être eu l'occasion d'inspecter un parc à vélos de triathlon. Si vous l'avez fait, vous n'avez sûrement pas manqué de vous extasier devant les supers vélos qui sont souvent utilisés (utilisation omniprésente de carbone, roues profilées ou lenticulaires, guidon triathlète). Rassurez vous, dans le cadre d'une première participation (et des utilisations futures !), nul besoin d'investir dans une telle machine ! Vous trouverez ci-dessous en détail vos besoins pour cette première course :  Pour la natation :
Pour le vélo :
Pour la course à pied :
Bon voilà, vous avez tout. Pour la combinaison intégrale de natation, les vêtements spécifiques triathlon vous permettant de faire toutes les épreuves sans vous changer, la ceinture élastique, le vélo de champion, le guidon de triathlète et les paires de runnings chaussons, on verra plus tard, si vous décidez de continuer. |
Quelles sont les distances à parcourir ?
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Étant donné que c'est votre premier triathlon et que vous êtes forcément non-licencié, vous participerez au triathlon formule "Découverte" ("Décou" disent les habitués). Les distances Découverte sont 500 mètres de nage, 20 km à vélo et 5 km de course à pied (CaP). Ces distances peuvent varier légèrement selon les épreuves, dans un sens comme dans un autre. A titre d'information, les autres formules de triathlon ne sont accessibles que pour les licenciés de la Fédération Française de Triathlon et sont les suivantes:
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L'inscription
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Il est préférable d'effectuer son inscription par courrier soit suite à la visite du site web de l'épreuve soit suite à un contact téléphonique avec les organisateurs. On vous demandera de préciser votre adresse personnelle et votre date de naissance (pour déterminer votre catégorie). Vous devrez fournir un certificat médical de non contre-indication à la pratique du triathlon en compétition. L'idéal est de le faire établir avant votre envoi d'inscription et donc d'en fournir une photocopie par courrier en même temps que votre bulletin d'inscription. Autrement, l'amener avec soi le jour J. Certaines organisateurs demandent également à bénéficier d'un brevet de natation pour la distance à parcourir en nage (ou plus, bien sûr ;-). Dernière chose : ne pas oublier de joindre votre chèque... En général, l'inscription en formule Découverte pour les non-licenciés se chiffre entre 10 et 15 Euros. Il est également possible de s'inscrire le jour même pour certains triathlons mais je ne vous le conseille pas (il y a déjà bien assez de choses à faire le jour J). |
Le déroulement de la journée
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L'objectif de cette section est de vous familiariser avec le déroulement de la journée de façon à ce que vous ne soyez pas (trop) surpris le jour J. AVANT LE DÉPART DE LA COURSE
UNE FOIS LE DÉPART DONNÉ
EPILOGUE
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Comment vous entraîner pour ce premier triathlon ?
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Hum, question pas facile à aborder dans cette section car cela dépend fortement de votre pratique dans les différents sports. Pour couvrir la plus grande population possible, je fais l'hypothèse que vous ne vous êtes jamais entraîné "sérieusement" dans les trois sports (c'est-à-dire en vous astreignant à suivre des plans d'entraînement) mais que vous avez une pratique sportive régulière. Le plus important à votre niveau est de vous entraîner dans chacune des trois disciplines de manière séparée. Idéalement, vous échelonnerez votre entraînement sur 1 à 2 mois pour atteindre de 3 à 4 séances par semaine (eh oui, la grande forme ne vient pas comme ça). Sur la semaine, cela vous donnera quelque chose comme entraînements le lundi, le mercredi, le vendredi et le dimanche. Ne vous méprenez pas, il ne s'agit pas d'avoir des séances très soutenues avec une régularité pareille (ou vous finirez avec une blessure avant de vous aligner sur la ligne de départ) mais d'être à l'écoute de votre organisme (s'il vous dit "stop, j'en peux plus", faites une pause !). L'essentiel est que vous preniez du plaisir ! En ce qui concerne la natation, pas de secrets, il vous faudra aller à la piscine au moins une fois par semaine pour faire des longueurs de façon à vous sentir à l'aise dans l'eau. Si vous ne nagez pas le crawl de manière efficace (c'est-à-dire plus vite qu'en brasse sur au moins 100 mètres), ne cherchez pas à vous y mettre, vos quelques séances de nage d'ici le triathlon n'y suffiront pas. Préférez donc la brasse (y'a pas de honte !), vous vous fatiguerez bien moins (au niveau musculaire et respiratoire). Ne cherchez pas à nager vite tout de suite mais commencez par prendre du plaisir à nager (travaillez la glisse). Côté distances, commencez par des séries courtes de longueurs plutôt que d'attaquer un 500 mètres de front. Enchaînez une longueur, puis deux, puis trois, puis plus. Une fois que vous êtes capable d'aligner des longueurs "à l'infini" (disons sur 800 mètres...), vous pourrez travailler la vitesse plus spécifiquement. Pour ça, faites des longueurs rapides, d'autres lentes et soyez bien à l'écoute de votre respiration et de votre coeur. Progressivement, diminuez les longueurs lentes et gardez un rythme soutenu tout du long. D'un point de vue temps total passé dans l'eau, commencez pas viser 1/2 heure au début et tendez vers 1 heure vers la fin, à l'approche de votre triathlon. Attention, les nages en piscine et celle en plan d'eau se font dans des conditions très différentes. Trois différences principales : 1) En plan d'eau, vous ne disposez pas d'un mur pour vous permettre de vous propulser tous les 25 ou 50 mètres d'où une dépense énergétique plus importante. 2) En plan d'eau, l'eau est forcément trouble (en général, on voit tout vert !) et vous n'aurez aucun repère visuel une fois la tête dans l'eau. Plutôt gênant pour essayer de nager en ligne droite... Attention, ce manque de repères peut également vous donner mal au coeur. 3) En plan d'eau, il n'est pas conseillé de boire la tasse trop souvent (risque de leptospirose + d'intoxication si algues bleues) Pour le vélo, comme pour la natation, il s'agit de pratiquer régulièrement et d'aligner des km. L'objectif au début de l'entraînement est de finir votre sortie vélo sans avoir mal aux fesses ! Prévoyez des sorties de longueur légèrement supérieure à celle pour laquelle vous vous alignez (20 km), soit des sorties de 25-30 km. Il ne sert pas à grande chose d'aller sur des sessions plus longues dans le cadre de la préparation pour votre premier triathlon. Par contre, tâchez d'alterner entre des sorties roulantes sur le plat et des sorties où il y a des bosses (plus facile à dire qu'à faire, à moins de mettre le vélo dans la voiture). Le meilleur moyen de s'entraîner au vélo est encore de faire... du vélo ! Aller au travail à bicyclette (si vous ne disposez pas de douche au boulot, mettez votre vélo dans le coffre de la voiture le matin, revenez le soir à vélo et demandez à un collègue de vous réemmener le lendemain matin) et privilégiez le vélo plutôt que la voiture dans tous vos petits déplacements (pain, journal, etc). Vous vous améliorerez beaucoup sans vous en rendre compte ! Pour la course à pied, allez y progressivement, à votre rythme et tâchez d'alterner les trois grands types d'entraînement suivants : 1) une séance assez soutenue (pratiquement à l'allure que vous voulez adopter le jour J) 2) une séance dite de fractionné ou vous répéterez des courses de deux minutes au dessus de votre allure normale de course, entrecoupées par des périodes de récupération d'une minute (course lente ou marche). Prévoir une séance d'une demi-heure. 3) une séance longue (par exemple une heure le week-end) à allure très lente - l'important n'est pas du tout la distance parcourue dans ce cas ! Alterner ces trois grands types d'entraînement sera bénéfique à votre course car leur combinaison est à la base de la majorité des plans d'entraînement sur différentes distances (cela ne s'invente pas !) et d'autre part, faire des sorties à thème vous permettra de vaincre la monotonie plus ou moins inhérence à l'entraînement en course à pied. Si vous désirez vous entraîner un peu sérieusement, investissez dans un cardio-fréquence-mètre et entraînez vous dans les différentes plages classiques en course a pied (endurance fondamentale, endurance active et endurance dure), chaque plage étant définie par des pourcentages de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). Vous trouverez sur internet différents plans d'entraînement détaillés qui feront référence à ces plages. Attention à bien éviter lors de vos entraînements de vous mettre "dans le rouge", c'est-à-dire trop forcer, pratiquement atteindre votre fréquence cardiaque maximale et mettre votre corps "en détresse" (cela se traduit par un manque soudain de souffle et la production massive d'acide lactique au niveau des muscles d'où douleurs sur le coup et courbatures le lendemain). Deux petits derniers conseils : commencez chaque entraînement de CaP par un petit échauffement de 10 minutes où vous trottinerez tranquillement et tâchez de faire des étirements à la fin de chaque séance. Vos muscles vous diront merci le lendemain ! |
Comment gérer l'alimentation ?
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Bien s'alimenter et s'hydrater avant et pendant votre premier triathlon est un point clef si vous voulez bien marcher le jour J. La recette est relativement simple pour ce qui est de la semaine précédant votre triathlon. Mangez des glucides lents (pâtes, riz, blé, semoule de blé dur) le midi et le soir et évitez tout ce qui est viande rouge et alimentation grasse et hypercalorique (pizzas). Buvez abondamment pendant la journée, cela vous permettra d'éliminer les toxines que vous aurez pu accumuler lors de vos entraînements. Pour le jour J, prenez un solide petit déjeuner le matin et ajoutez y une petite assiette de pâtes. Assurez vous d'avoir toujours au minimum trois heures entre vos pâtes et le début de l'épreuve (temps minimum pour digérer les pâtes et profiter de l'énergie relarguée). Dans la matinée et jusqu'à une demi-heure avant le départ, vous pouvez vous permettre de grignoter (gâteaux au chocolat !) pour éviter une fringale pendant la course. Coté boisson avant la course, soit eau soit boisson isotonique de l'effort (type Isostar). Manger et boire, c'est bien mais faites très attention à bien gérer le(s !) pipi caca qu'il vous faudra faire avant la course. Le scénario catastrophe est une envie pressante pendant le briefing, soit 5-10 minutes avant le coup de pistolet du départ ! Bonjour le stress ! Votre premier triathlon Découverte durera probablement entre 1h15 et 1h30. Cela représente somme toute un effort relativement court et vous devez donc partir sur l'idée que vous ne devez vous alimenter que très très peu ou pas du tout pendant la course. L'idéal est de remplir votre bidon de vélo de boisson isotonique et de boire quelques gorgees au début et à la fin du vélo. Attention à ne pas boire trop car l'effort intense diminue très fortement les capacités d'absorption d'eau au niveau du système digestif et vous risquez de vous retrouver avec une poche d'eau dans l'estomac pendant la course à pied (c'est ce qui m'est arrivé lors de mon premier triathlon !). Par ailleurs, devoir uriner pendant la course peut poser quelques difficultés techniques ! Vous bénéficierez peut être d'un ravitaillement en eau sur la course à pied. Utilisez le verre d'eau pour vous rafraîchir s'il fait chaud ! Une fois la course finie, profitez au maximum du buffet de l'arrivée. Tâchez de boire beaucoup sur le voyage du retour et dans les quelques jours suivant l'épreuve. Côté aliments, dînez léger le soir et n'hésitez pas à manger des viandes rouges dans les jours qui suivent (réparation des fibres musculaires). |
Liste indicative des choses à ne pas oublier pour participer à votre premier triathlon Découverte :
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- si vous ne vous êtes pas inscrit par courrier à l'avance : votre certificat médical de non contre indication à la pratique du triathlon en compétition, votre chèque d'inscription, éventuellement votre brevet de natation (si demandé par les organisateurs) - une pièce d'identité - votre slip de bain (pour les trois épreuves) - Votre tenue pour la course et le vélo (short + T-Shirt ; ne pas utiliser de cuissard de vélo, vous ne pourrez pas courir avec la chamoisine entre les jambes et puis, 20 km sur un vélo sans cuissard, ça n'a jamais tué un entrejambe...) - Une paire de socquettes de running - Vos chaussures pour courir - votre vélo - un kit minimum de réparation pour le vélo (une chambre à air, des démontes-pneus, une pompe, clefs Allen) - une gourde avec de l'eau ou mieux, de la boisson isotonique - votre casque de vélo - vos lunettes de natation - éventuellement un shorty ou autre pour la natation - des épingles à nourrice pour fixer les deux dossards sur le T-Shirt - des bouts de ficelle de 25 cm de long ou des liens en plastique (si problème de fixation de la plaque de cadre) - de l'alimentation pour avant, pendant et après la course (voir section séparée) - de la boisson : eau ou boisson isotonique (pensez a une bouteille d'eau pour le voyage du retour) - un grand sac à emporter dans le parc à vélos ou une cagette en plastique - les coordonnées détaillées du lieu où se déroulera le triathlon - une bonne carte routière ou des instructions tirées d'un site web de cartographie routière - un appareil photo que vous confierez à vos proches - des vêtements de rechange pour après l'épreuve (pensez à prévoir pour le chaud, le froid et le mouillé) - une casquette (pour la course à pied, s'il fait grand soleil) - une petite serviette éponge (pour vous essuyer les pieds après la natation) et une plus grande pour le reste du corps |
Quelques liens sélectionnés
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T'es qui toi ?
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J'ai effectué mon premier triathlon Découverte en septembre 2003 sur l'invitation d'un ami. Depuis, j'ai fait deux autres Découverte (Orléans en mai 2004, Joué Les Tours en septembre 2004) avec toujours le même bonheur et une amélioration de mes performances (c'est motivant !). J'ai rejoint un club de triathlon en septembre 2004 avec pour objectif de me faire plaisir ! Ma saison 2004/2005 a été consacré aux raids aventure et au trail. |
J'espère que vous aurez trouvé cette page intéressante et qu'elle vous sera surtout utile dans la préparation de votre premier triathlon. Si tel est le cas ou pour toute autre remarque, laissez moi un petit message par e-mail . Ca fait toujours plaisir de savoir que je ne passe pas mes soirées au clavier pour rien et que cette page rend service à d'autres. N'hésitez pas à m'envoyer votre témoignage sur votre premier triathlon, je l'ajouterai au bas de cette page.
Merci pour votre visite.
Igor
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Vos témoignages
Les avis présentés dans cette section n'engagent que leurs auteurs !
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Objet : se soulager la vessie, sortir du paquet en nat (témoignage de Stéphane le 19 octobre 2005) Bonjour, Mon témoignage en tant que néo-triathlète : - ne pas hésiter à se munir d'affaires que l'on utilisera certainement pas (doudounne, après-ski...;-)), ça ne mange pas de pain. Il sera tant au prochain triathlon d'évacuer les choses superflues au regard de la première expérience. - j'ai fait une grave erreur : j'ai oublié de soulager ma vessie avant d'entrer dans le parc à vélos. Une fois dedans, on ne ressort que pour se rendre sur le lieu de départ. Les arbitres ne font entrer que les concurrents munis de leur vélo et leurs affaires, pour éviter que des personnes mal intentionnées s'introduisent dans le parc. J'ai heureusement eu la chance de pouvoir barboter dans l'eau juste avant le départ... - même si le plus court chemin c'est la ligne droite, le plus efficace, dans le cas de l'épreuve de natation, est certainement un peu incurvé : je me suis retrouvé au milieu du peloton à m'efforcer de surnager au milieu d'innombrables bras et jambes; je pense qu'il aurait été plus judicieux de faire les extérieurs, là où l'on peut nager sans retenue quitte à faire quelques mètres de plus. - j'avais le choix pour l'épreuve de vélo entre un mi-course qu'un copain me prêtait et mon B'Twin (VTT multi-usages, "vélo des villes, vélo des champs"). J'ai cru, à tort, que le mi-course serai le plus adapté, seulement le parcours était très valloné et le mi-course ne possédait pas une palette de braquets suffisante. Attention donc à bien évaluer le dénivelé du parcours et s'assurer que le vélo est adapté. - en ce qui concerne la course à pied, rien de plus à dire que ce que signale Igor : commencer doucement pour mettre les jambes au rythme de la CàP, car les crampes guettent et sont prêtes à faire surface. - lorsque l'on franchit la ligne d'arrivée, on a un double sentiment : on est content de l'avoir terminé, ce 1er tri, mais d'un autre côté, on est un peu déçu que ça soit déjà fini. On y pensait depuis tellement longtemps. Alors, la seule solution pour évacuer cette sensation, c'est de penser au prochain. Bonne continuation, Stéphane (1er triathlon : Joué les Tours en septembre 2005) |
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Objet : que du bonheur ! (témoignage de Cécile le 7 juin 2006) Bonjour, J'ai moi aussi participé à mon premier triathlon dimanche 4 juin à Sesquières (Toulouse). Super soleil, bonne ambiance, moment très sympa. Dommage, je n'ai pas gagné au tirage au sort!! Le plus déstabilisant et frustrant a été la natation car on se sent comme impuissante, surtout quand on fait 1m60 et qu'on a des bras de filles. J'ai eu l'impression de ne pas nager, juste d'être emportée par le flot humain, pas très agréable!! Les gentils petits entraînements au crawl en 3 temps ne m'ont servi à rien. Je me suis retrouvée coincée derrière des gens faisant la brasse: IMPOSSIBLE de les doubler à moins de prendre le risque de ramasser un coup de pied dans les lunettes. Pas évident donc. Faudra travailler l'aspect tactique bourrin!! Le reste, que du bonheur, ça passe à une vitesse phénoménale, on ne s'ennuie jamais, les bénévoles nous encouragent tout le temps, les gens sont sympas, un p'tit coucou par ci, un sourire par là. En vélo et course à pied on peut vraiment donner de soi et c'est super plaisant, les jambes semblent marcher toutes seules. Bref, supers sensations. J'ai ainsi mis 20 minutes de moins que ce que j'avais prévu et suis même pas arrivée dernière: objectif atteint. Comme quoi, avec un peu de matériel récupéré à droite à gauche, quelques bons grammes de persévérance, une pincée de volonté, et une bonne louche de bonne humeur on peut passer un dimanche après-midi sympa et plier un triathlon découverte pour la première fois. Merci pour les p'tits conseils grandement précieux de votre site. Cécile |
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Objet : des conseils bien pratiques (témoignage de Erwan le 29 août 2006) Bonjour et merci pour cette page de conseils bien utile. Je suis moi même débutant en Triathlon (1er : le découverte de La Baule 2006) et depuis j'en ai fait 2 (Rennes et Cesson) avant de retourner à La Baule dans 2 semaines. Je voudrais ajouter quelques conseils de triathlète totalement amateur et débutant. 1) Faire bien attention à ce que le T-shirt utilisé après la natation s'enfile facilement. (A cesson, il pleuvait, le T-Shirt que j'utilisais avait un design sympa mais son ouverture sur l'épaule le rendait super chiant à mettre sur une peau mouillée !) 2) pour les dossards, j'utilise la sangle de mon sac de sport sur laquelle j'agraffe un dossard. je règle la sangle à ma taille et lors de la première transition, je mets la sangle autour de la taille avec le dossard derrière (obligation en vélo). A la 2ème transition, je tourne le tout pour mettre le dossard devant (course). 3) Selle : effectivement on ne peut pas courir en "peau de chamoix". Il y a bien les tri-fonctions mais c'est peut être un peu tôt pour investir.... La solution : acheter une "sur-selle". C'est une sorte de housse de selle rembourrée. Elles sont pensées plutôt pour les grandes selles mais en prenant la taille S cela colle et c'est confort. 4) Pour la nutrition, je déconseille de s'alimenter car la course est trop courte, seulement boire (avis personnel). Et voila. Longue vie au Triathlon ! Erwan Igor : Merci pour ton témoignage et tes conseils Erwan. Concernant le point 3, une trifonction 'de base' chez Kiwami vaut 90 €. Une autre solution pas trop chère consiste à acheter un maillot de bain de triathlon avec une petite chamoisine intégrée: plus besoin de changer le bas durant toute l'épreuve ! Il est à 30 € chez Kiwami, ce qui est un investissement raisonnable. Reste alors à sortir avec car courir et faire du vélo en maillot de bain quand on n'a pas l'habitude, ça surprend ! |
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